人民網(wǎng)重慶8月31日電 明天（9月1日）同學(xué)們即將步入新的學(xué)期。新學(xué)期，新起點(diǎn)，孩子的健康也要準(zhǔn)備好“開(kāi)學(xué)第一課”。人民網(wǎng)重慶頻道、成渝發(fā)布醫(yī)學(xué)科普類欄目《聽(tīng)醫(yī)生的話》聯(lián)合重慶醫(yī)科大學(xué)附屬大學(xué)城醫(yī)院、重慶市第十三人民醫(yī)院、重慶兩江新區(qū)人民醫(yī)院，邀請(qǐng)多位醫(yī)生共同支招，如何開(kāi)啟“健康開(kāi)學(xué)季”？

一、體態(tài)健康篇 科普醫(yī)生：胡偵明

● 重慶醫(yī)科大學(xué)附屬大學(xué)城醫(yī)院骨科主任、學(xué)科帶頭人、主任醫(yī)師、二級(jí)教授、博士生導(dǎo)師

● 著名脊柱外科專家，新重慶A類人才

● 主要從事脊柱疾病及骨質(zhì)疏松性脊柱骨折診療及研究

如何自測(cè)孩子是否有脊柱側(cè)彎或體態(tài)不良的早期跡象？

家長(zhǎng)是發(fā)現(xiàn)孩子問(wèn)題的“第一道防線”。脊柱側(cè)彎畸形一般出現(xiàn)在10歲—15歲左右，在家里可以通過(guò)以下幾個(gè)簡(jiǎn)單的方法進(jìn)行初步觀察：

1.靜態(tài)觀察（讓孩子自然站立，背對(duì)您）：

·觀察雙肩是否等高：讓孩子放松站立，檢查兩個(gè)肩膀是否在一條水平線上，是否存在一側(cè)高一側(cè)低的情況。

·檢查肩胛骨是否對(duì)稱：觀察后背兩側(cè)的肩胛骨是否平整一致，是否有某一側(cè)肩胛骨向后凸起得更為明顯。檢查雙側(cè)胸廓厚度是否一致。

·查看腰窩是否對(duì)稱：順著脊柱往下看，注意孩子腰部?jī)蓚?cè)的曲線是否對(duì)稱，有沒(méi)有一側(cè)凹進(jìn)去得更深。

·判斷骨盆是否傾斜：將雙手放在孩子骨盆兩側(cè)的髂骨上，檢查是否有一邊高一邊低的現(xiàn)象。褲子總是向一邊滑動(dòng)也可能是提示。

2.動(dòng)態(tài)測(cè)試（“前屈試驗(yàn)”，這是國(guó)際通用的初篩方法）：

讓孩子雙腳并攏，雙腿伸直，然后彎腰，使上半身自然下垂，雙臂也自然垂下，仿佛用手去夠腳趾。也可雙臂伸直合掌。您從正后方，沿著孩子的脊柱水平方向觀察。

重點(diǎn)觀察：孩子的后背兩側(cè)是否等高。若發(fā)現(xiàn)一側(cè)背部（尤其是肋骨區(qū)域）明顯高于對(duì)側(cè)，形成一個(gè)“小鼓包”，這稱為“剃刀背征”，是脊柱側(cè)彎的典型跡象。同時(shí)，用兩手指沿脊柱棘突兩側(cè)從上向下滑移，若偏移中線、不在一條直線上，也要懷疑其是否存在脊柱側(cè)彎。

3.日常行為觀察：

·注意孩子坐著或走路時(shí)，頭部是否總是不自覺(jué)地歪向一側(cè)。

·觀察孩子是否有駝背、含胸的現(xiàn)象，且提醒后只能短暫挺直。

·檢查領(lǐng)口是否總是歪斜，或女孩穿裙子時(shí)裙擺不在正中。

如果發(fā)現(xiàn)以上任何一項(xiàng)存在不對(duì)稱的情況，請(qǐng)不要猶豫，應(yīng)及時(shí)帶孩子前往醫(yī)院骨科或脊柱外科就診，由專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行診斷。

特別提醒：父母在給上學(xué)前的孩子洗澡時(shí)可能不經(jīng)意發(fā)現(xiàn)小孩腰背部存在“不對(duì)稱”現(xiàn)象，亦應(yīng)高度警惕孩子的脊柱問(wèn)題，嬰兒型特發(fā)性脊柱側(cè)彎發(fā)病年齡在0—3歲時(shí)即可出現(xiàn)。

書(shū)包重量超過(guò)孩子體重的多少會(huì)對(duì)脊柱造成負(fù)擔(dān)？如何正確選擇和背好書(shū)包？

書(shū)包是學(xué)生生活中的重要組成部分，過(guò)重的書(shū)包或不正確使用方式會(huì)影響孩子的健康發(fā)育。家長(zhǎng)應(yīng)關(guān)注并幫助孩子養(yǎng)成科學(xué)使用書(shū)包的習(xí)慣。

1.書(shū)包重量

國(guó)際普遍認(rèn)可和國(guó)家衛(wèi)生健康委《中小學(xué)生書(shū)包衛(wèi)生要求》推薦行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)是：兒童書(shū)包的重量不應(yīng)超過(guò)其自身體重的10%。

例如，一個(gè)體重30公斤的孩子，其書(shū)包重量最好控制在3公斤以內(nèi)。如果書(shū)包重量超過(guò)15%，將會(huì)對(duì)脊柱產(chǎn)生顯著的負(fù)擔(dān)。孩子需要身體前傾來(lái)平衡負(fù)重，這可能會(huì)導(dǎo)致脊柱彎曲、背部和肩頸酸痛。長(zhǎng)期這樣做可能會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞、姿勢(shì)代償，甚至誘發(fā)功能性脊柱側(cè)彎。

2.正確選擇和背好書(shū)包

·選擇雙肩包，避免使用單肩包/手提包：雙肩包能夠均勻分散重量，而單肩包會(huì)使身體傾斜，導(dǎo)致肌肉受力不均，單側(cè)壓力會(huì)導(dǎo)致脊柱彎曲。背包應(yīng)當(dāng)緊貼背部，背帶長(zhǎng)度要適中，使書(shū)包上沿與肩胛齊平，底部不低于腰線。帶有腰帶的設(shè)計(jì)可以幫助分擔(dān)重量，提升舒適性。

·“寬肩帶+胸帶/腰帶”為理想配置：寬肩帶有助于減輕對(duì)肩膀的壓力，避免壓迫不適。胸帶和腰帶可將書(shū)包重量更多地分散至骨盆和胸部，顯著減輕脊柱的直接負(fù)擔(dān)，使書(shū)包更貼合身體，減少晃動(dòng)。

·正確佩戴方法：調(diào)整肩帶，確保書(shū)包緊貼背部，底部位置高于腰線，避免松垮地垂掛在臀部。務(wù)必扣緊所有帶子（胸帶、腰帶），使書(shū)包成為身體的一部分，而非負(fù)擔(dān)。

·空書(shū)包本身應(yīng)盡量輕便，減少額外負(fù)擔(dān)。

有哪些在課間就能完成的、放松肩頸和背部的小動(dòng)作？

1.“米”字操（頸部放松）：

坐直或站直，用下巴當(dāng)筆尖，在空中緩慢地、大幅度地寫一個(gè)“米”字。每個(gè)筆畫(huà)停留2秒，順時(shí)針、逆時(shí)針各做兩次。注意轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩膀放松，避免聳肩，能全方位活動(dòng)頸椎，緩解頸椎壓力。

2.靠墻天使（開(kāi)胸松肩）：

背對(duì)墻壁，腳后跟離墻約一腳距離。臀部、后背、后腦勺緊貼墻壁。雙臂像“天使翅膀”一樣打開(kāi)，手背、手肘盡量貼墻，然后緩慢向上劃圈，再緩慢向下劃圈。重復(fù)5—8次。這個(gè)動(dòng)作能有效糾正含胸駝背。

3.椅子貓駝式（伸展脊柱）：

坐在椅子前半部分，雙手扶住膝蓋。吸氣時(shí)，挺胸抬頭，腹部向前推，脊柱向下凹（像牛一樣）。呼氣時(shí)，含胸弓背，下巴找胸口，眼睛看肚子，將整個(gè)后背拱起（像貓一樣）。緩慢重復(fù)5—10次，像貓一樣伸展整條脊柱。動(dòng)作緩慢連貫，能放松腰椎間盤壓力，緩解腰部酸痛。

4.坐姿轉(zhuǎn)腰：

坐在椅子上，雙腳平放與肩同寬，雙手扶椅背，緩慢向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)上身，停留5秒后換右側(cè)，左右各8次。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)腰部發(fā)力，帶動(dòng)上半身，可改善腰部血液循環(huán)。

5.聳肩沉肩（釋放肩部壓力）：

用力向上聳起雙肩，仿佛要用肩膀去夠耳朵，保持3秒。然后用力將肩膀向下沉，仿佛肩膀要去夠地面，感受頸側(cè)和上背部的拉伸，保持3秒。重復(fù)5—8次。這個(gè)動(dòng)作能迅速緩解斜方肌的緊張。

這些動(dòng)作都非常安全溫和，提醒孩子每個(gè)動(dòng)作都要緩慢而到位，感受肌肉的拉伸和放松，避免快速敷衍了事。

二、開(kāi)學(xué)季“保胃”篇 科普醫(yī)生：劉潔

● 重慶市第十三人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科負(fù)責(zé)人，副主任營(yíng)養(yǎng)師

● 中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師分會(huì)委員

● 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專委會(huì)常務(wù)委員

一日三餐如何搭配，才能既營(yíng)養(yǎng)全面又受孩子歡迎？

早餐：必須吃好

孩子早上時(shí)間緊，早餐既要快做，又要包含主食（供能）+蛋白（強(qiáng)體質(zhì)）+蔬果（補(bǔ)維生素），避免只喝牛奶、吃面包的“單一搭配”。

搭配公式：優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白+蔬果

例如：

● 一根玉米+一杯豆?jié){/牛奶+一個(gè)水煮蛋+幾顆小番茄

● 兩片全麥面包+一杯酸奶+蒸蛋羹+一個(gè)蘋果

小貼士：用可愛(ài)的餐具和食物造型（如動(dòng)物饅頭、笑臉?biāo)娠灒┠艽蟠笤黾雍⒆邮秤?/p>

午餐：吃飽吃好

午餐要給孩子足夠的能量應(yīng)對(duì)下午的課，注意避免太油膩或太素。

搭配公式：主食足量+優(yōu)質(zhì)蛋白（肉/蛋/豆制品）+2—3種蔬菜

小貼士：很多學(xué)校餐主食偏白米白面，蔬菜量可能不夠，家長(zhǎng)可以早上讓孩子帶一個(gè)煮雞蛋/一小盒無(wú)糖酸奶，晚上回家加一道蔬菜（比如蒜蓉娃娃菜）和一份豆制品（比如豆腐湯）。

如果學(xué)校餐肉比較多，晚上就少做紅肉，換成魚(yú)蝦或雞肉，避免孩子積食。

晚餐：吃少吃巧

晚上孩子活動(dòng)量減少，腸胃需要休息，晚餐要少主食、多蔬菜、適量蛋白，避免吃太飽或太油膩（比如油炸食品、肥肉等）。

搭配公式：雜糧粥/適量主食+清蒸/煮蛋白+大份蔬菜

舉例：小米南瓜粥+清蒸蝦（10—12只，根據(jù)孩子年齡調(diào)整）+涼拌黃瓜和木耳（木耳泡發(fā)后焯水，加黃瓜絲涼拌）

小貼士：天氣熱或剛開(kāi)學(xué)，可以做軟爛的食物，比如蔬菜雞肉粥（把雞肉切碎，蔬菜切小丁，和米一起煮）、番茄雞蛋面（番茄炒出汁，加面條和雞蛋），也可以在粥里加少許切碎的香菇、胡蘿卜，增加營(yíng)養(yǎng)。

哪些零食既好吃，又能避開(kāi)高糖、高鹽的“健康陷阱”？

核心原則：“天然、原味、少加工”，在兩餐之間適量補(bǔ)充。

推薦加餐清單：

● 水果類：當(dāng)季水果去皮切瓣，切小塊裝盒。

● 蛋白類：無(wú)糖酸奶（一小盒，別選風(fēng)味酸奶，含糖太多）、一小把原味堅(jiān)果（比如核桃2個(gè)或巴旦木5—6 顆，3歲以下孩子要磨成粉，避免嗆噎）。

● 主食類：全麥餅干（2—3片，選無(wú)蔗糖的）、蒸紅薯/玉米（一小段，早上蒸好帶）。

避雷提醒：別給孩子帶巧克力、蛋糕、含糖飲料等，這些食物升血糖快，孩子吃完容易犯困，影響上課；加餐量別太多，比如一個(gè)蘋果+一個(gè)雞蛋就夠了，不然會(huì)影響正餐食欲。

孩子運(yùn)動(dòng)前后吃什么？怎么吃能快速恢復(fù)體力？

核心原則：運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充能量，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)：一小片全麥面包、一小盒酸奶，不要吃得太飽或油膩，其目的是提供易消化的碳水化合物，為身體“充電”。

運(yùn)動(dòng)中：可以少量、多次補(bǔ)充水分，白開(kāi)水是最好的選擇。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)1小時(shí)且強(qiáng)度很大，可以喝少量運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充電解質(zhì)。

運(yùn)動(dòng)后30分鐘—1小時(shí)內(nèi)（黃金補(bǔ)充期）：補(bǔ)充蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉，補(bǔ)充碳水化合物恢復(fù)能量。比如牛奶+香蕉、雞蛋+全麥三明治、酸奶+燕麥片。

有哪些簡(jiǎn)單有效的“潤(rùn)燥”食療方可以調(diào)理孩子身體上火？

核心原則：“滋陰潤(rùn)肺、補(bǔ)充水分”，少吃辛辣油炸食物。

● 銀耳百合粥：銀耳泡發(fā)、百合洗凈，和大米一起熬粥，銀耳煮出膠質(zhì)更好，潤(rùn)肺生津，清甜好喝?？梢援?dāng)早餐或加餐。

● 冰糖燉雪梨：雪梨洗凈、去皮去核，切成小塊，與銀耳和冰糖同放入鍋中，加入適量水，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火燉煮1小時(shí)。生津潤(rùn)燥、清熱化痰，對(duì)秋季干咳效果極佳。

● 蓮藕排骨湯：蓮藕、排骨慢燉，湯清淡不油膩，蓮藕清熱潤(rùn)燥，排骨補(bǔ)充蛋白，適合秋日滋補(bǔ)，當(dāng)正餐湯品。

三、心理健康篇

科普醫(yī)生：王玲莉

● 重慶兩江新區(qū)人民醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科中級(jí)治療師

為什么孩子會(huì)產(chǎn)生開(kāi)學(xué)焦慮？

從放松的假期模式切換到規(guī)律的學(xué)習(xí)生活，任何人都需要適應(yīng)過(guò)程。孩子們可能會(huì)：

● 擔(dān)心新學(xué)期學(xué)業(yè)壓力；

● 害怕與同學(xué)相處困難；

● 不習(xí)慣嚴(yán)格的時(shí)間安排；

● 不愿離開(kāi)舒適的家庭環(huán)境。

孩子的焦慮不僅表現(xiàn)為情緒變化，還可能通過(guò)身體癥狀表達(dá)：食欲下降、睡眠困難、注意力不集中，甚至出現(xiàn)不明原因的疼痛。

家長(zhǎng)如何應(yīng)對(duì)？

1.共情理解，接納情緒

家長(zhǎng)的非語(yǔ)言行為往往比言語(yǔ)更能影響孩子情緒。家長(zhǎng)要保持穩(wěn)定的情緒，認(rèn)識(shí)到孩子的焦慮是一種正常的情緒反應(yīng)，給予理解和包容，避免指責(zé)和說(shuō)教。

告訴孩子“感到緊張是正常的，爸爸媽媽會(huì)陪你一起適應(yīng)”。共情就像情緒急救箱，能幫助孩子感到被理解，從而降低防御心理。當(dāng)孩子發(fā)脾氣時(shí)，家長(zhǎng)先深呼吸讓自己冷靜，避免跟著大喊“你別鬧了！”。

可以說(shuō)：“我知道你現(xiàn)在很生氣，等你平靜下來(lái)我們?cè)倭?。”你的穩(wěn)定會(huì)像“定海神針”，讓孩子逐漸意識(shí)到“發(fā)脾氣沒(méi)用，平靜才能解決問(wèn)題”。

2. 建立安全感，提供支持

孩子需要知道，無(wú)論遇到什么困難，家庭都是他們的安全港灣。我們可以：

● 與孩子一起準(zhǔn)備學(xué)習(xí)用品，增加參與感；

● 分享自己曾經(jīng)面對(duì)新環(huán)境的經(jīng)歷和經(jīng)驗(yàn)；

● 保證孩子知道“無(wú)論發(fā)生什么，我們都會(huì)支持你”。

3. 逐步調(diào)整，提前適應(yīng)

提前開(kāi)始調(diào)整作息和生活節(jié)奏：

● 逐步調(diào)整睡眠和起床時(shí)間；

● 減少電子設(shè)備的使用時(shí)間；

● 增加安靜閱讀和學(xué)習(xí)的短時(shí)間段；

● 邀請(qǐng)同學(xué)一起玩耍，重建社交連接。

4.幫助孩子識(shí)別和表達(dá)情緒

● 制作“情緒卡片”，教孩子識(shí)別不同情緒；

● 設(shè)計(jì)“安全發(fā)泄方式”：跑步、畫(huà)畫(huà)、寫日記等；

● 練習(xí)簡(jiǎn)單的放松技巧：深呼吸、冥想、肌肉放松等。

5.需要避免的應(yīng)對(duì)方式

● 不要否定孩子的感受：“這有什么好怕的”會(huì)讓孩子感到不被理解；

● 不要過(guò)度保護(hù)孩子：代替孩子解決所有問(wèn)題會(huì)削弱他們的應(yīng)對(duì)能力；

● 不要突然變得嚴(yán)格：從放任到嚴(yán)厲的突然轉(zhuǎn)變會(huì)加劇焦慮；

● 不要比較：“別人都不怕，就你這樣”會(huì)傷害孩子自尊。

什么情況下需要專業(yè)幫助？

● 焦慮癥狀持續(xù)超過(guò)2周

● 出現(xiàn)明顯的身體癥狀：反復(fù)頭痛、嘔吐、失眠等

● 拒絕上學(xué)的情況越來(lái)越嚴(yán)重

● 情緒嚴(yán)重影響日常生活和社交功能

大多數(shù)開(kāi)學(xué)焦慮會(huì)隨著時(shí)間緩解，但如果孩子出現(xiàn)以上情況，醫(yī)生建議尋求專業(yè)心理支持。（胡虹、施懿）

分享讓更多人看到