重慶醫(yī)藥高等?？茖W(xué)校附屬第一醫(yī)院（市六院 市職防院）護(hù)理部主管護(hù)師傅艷艷表示，失眠是臨床上最常見(jiàn)的睡眠障礙，是以入睡和睡眠維持困難為主要表現(xiàn)的一種最常見(jiàn)的睡眠障礙，是睡眠質(zhì)量或睡眠數(shù)量不能滿足正常需求的一種主觀體驗(yàn)。

失眠可以引起病人焦慮、抑郁和恐懼心理，并導(dǎo)致精神活動(dòng)效率下降，妨礙社會(huì)功能。還可能導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，罹患各種感染的概率增高，并可能因?yàn)樯窠?jīng)內(nèi)分泌失調(diào)，誘發(fā)諸如高血壓、糖尿病等慢性疾病。

引發(fā)失眠的原因

生理因素：隨著年齡增長(zhǎng)，新陳代謝速度減慢，大腦皮層功能減弱，體力活動(dòng)減少，睡眠節(jié)律改變，例如睡眠時(shí)間少，容易早醒，入睡時(shí)間長(zhǎng)等。

社會(huì)心理因素：日常生活和工作中各種不愉快的事件，造成個(gè)體發(fā)生抑郁、焦慮、緊張等應(yīng)激反應(yīng)時(shí)常常會(huì)表現(xiàn)為失眠。

環(huán)境因素：睡眠環(huán)境改變、不適光照、環(huán)境嘈雜、過(guò)冷過(guò)熱、空氣污濁或者異味、由固定的生活環(huán)境進(jìn)入陌生的生活環(huán)境也會(huì)導(dǎo)致失眠。

藥物與食物因素：酒精、咖啡因類(lèi)、茶葉等興奮性飲料飲用時(shí)間不當(dāng)或者過(guò)量，藥物依賴和戒斷時(shí)，或者某些治療藥物的不良反應(yīng)等等，也會(huì)造成失眠。 此外，長(zhǎng)期濫用一些安眠藥物，一旦停藥也會(huì)出現(xiàn)反跳性失眠。

病理因素：幾乎所有的疾病都會(huì)影響原有的睡眠形態(tài)?；疾〉娜诵枰嗟乃邥r(shí)間，然而，因軀體疾病造成的不適、疼痛、心悸等癥狀均會(huì)影響正常的睡眠。此外，80%的失眠與精神障礙、精神疾病有關(guān)，如神經(jīng)衰弱、精神分裂癥、焦慮癥、抑郁癥等，但有時(shí)患者并不能合理認(rèn)識(shí)自身疾病，進(jìn)一步延誤治療，對(duì)日常生活、工作造成不良影響。

生活行為因素：抽煙、睡前運(yùn)動(dòng)、飲水過(guò)多、進(jìn)食過(guò)度等，對(duì)睡眠也會(huì)產(chǎn)生不利影響。睡前做激烈運(yùn)動(dòng)比如跑步會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓人覺(jué)得興奮而不利于睡眠。

我們常用“前三十年睡不醒，后三十年睡不著”來(lái)形容年輕人的睡眠比老年人要好，但隨著工作和生活壓力加大，越來(lái)越多的年輕人也飽受失眠困擾，而其中不規(guī)律的生活節(jié)奏和各種不良生活習(xí)慣是困擾年輕人睡眠問(wèn)題的主要原因。

睡眠小妙招

時(shí)間規(guī)律。保持良好的睡眠習(xí)慣，遵循自然規(guī)律，維持良好的“生物鐘”。

環(huán)境安靜。良好的睡眠環(huán)境噪音應(yīng)該是低于30分貝，嚴(yán)格避免在噪音中睡眠。

室溫適宜。太熱或太冷的環(huán)境都可能影響睡眠質(zhì)量，最佳的室溫應(yīng)控制在20℃至25℃。

睡前放空。在有睡意時(shí)才上床，睡覺(jué)前運(yùn)用想象放松，保持平和的心態(tài)，自然進(jìn)入睡眠，不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)。如果臥床20min不能入睡，可起床從事一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺(jué)。

良好飲食。睡前別吃太飽和大量飲水，避免過(guò)度辛辣和高油脂飲食。如果睡前感到饑餓，可進(jìn)食少量土豆或餅干、熱牛奶、燕麥片等。

堅(jiān)持鍛煉。白天適度有氧運(yùn)動(dòng)有益睡眠，但睡前三小時(shí)不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。

遠(yuǎn)離手機(jī)。睡前躺床上切忌玩手機(jī)，可能導(dǎo)致大腦進(jìn)一步活躍，影響睡眠質(zhì)量。

熱水泡腳。一杯溫?zé)岬呐Ｄ毯蜔崴菖菽_都有助于人身心放松，有助于睡眠?？Х纫?、尼古丁、酒精、茶多酚等都會(huì)影響睡眠，失眠患者需嚴(yán)禁飲用酒精類(lèi)、咖啡因類(lèi)、茶葉等興奮性飲料。

合理午睡?？梢杂胁怀^(guò)30分鐘的規(guī)律的午睡，并且保持規(guī)律的起床時(shí)間。

如果不清楚自己是不是失眠、不知道什么原因?qū)е率?、不知道怎樣幫助自己獲得良好睡眠、不確定助眠藥對(duì)自己到底好不好，請(qǐng)至少看一次有睡眠障礙診療專長(zhǎng)的醫(yī)生。（傅艷艷）

來(lái)源：重慶醫(yī)藥高等?？茖W(xué)校附屬第一醫(yī)院

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